Lista de carbohidratos – carbohidratos.net

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En estos días, parece que todo el mundo está hablando como planificar la dieta Keto (en resumen, ceto): el plan de alimentación muy bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en grasas que transforma su cuerpo en una máquina para quemar grasa.
Las estrellas de Hollywood y los atletas profesionales han promocionado públicamente los beneficios de esta dieta, desde perder peso, reducir el azúcar en la sangre, combatir la inflamación, reducir el riesgo de cáncer, aumentar la energía y ralentizar el envejecimiento.
Entonces, ¿es Keto algo que debería considerar tomar? A continuación, se explicará de qué se trata esta dieta, los pros y los contras, así como los problemas a tener en cuenta.
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¿Qué es Keto?
Normalmente, el cuerpo utiliza la glucosa como principal fuente de combustible para obtener energía. Cuando estás en una dieta cetogénica y comes muy pocos carbohidratos con solo cantidades moderadas de proteína (el exceso de proteína se puede convertir en carbohidratos), tu cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar principalmente con grasas.
El hígado produce cetonas (un tipo de ácido graso) a partir de la grasa. Estas cetonas se convierten en una fuente de combustible para el cuerpo, especialmente el cerebro, que consume mucha energía y puede funcionar con glucosa o cetonas.
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Cuando el cuerpo produce cetonas, entra en un estado metabólico llamado cetosis. El ayuno es la forma más fácil de lograr la cetosis. Cuando estás en ayunas o comes muy pocos carbohidratos y solo cantidades moderadas de proteínas, tu cuerpo se dedica a quemar la grasa almacenada como combustible. Es por eso que las personas tienden a perder más peso con la dieta cetogénica.
Beneficios de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica no es nueva. Comenzó a usarse en la década de 1920 como terapia médica para tratar la epilepsia en niños, pero cuando los medicamentos antiepilépticos llegaron al mercado, la dieta cayó en el olvido hasta hace poco.
Dado su éxito en la reducción del número de convulsiones en pacientes epilépticos, se están realizando cada vez más investigaciones sobre la capacidad de la dieta para tratar una variedad de trastornos neurológicos y otros tipos de enfermedades crónicas.
Enfermedades neurodegenerativas. Una nueva investigación indica los beneficios del ceto en el Alzheimer, el Parkinson, el autismo y la esclerosis múltiple (EM). También puede ser protector en lesiones cerebrales traumáticas y accidentes cerebrovasculares.
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Una teoría de los efectos neuroprotectores de la ceto es que las cetonas producidas durante la cetosis proporcionan combustible adicional a las células cerebrales, lo que puede ayudar a esas células a resistir el daño de la inflamación causada por estas enfermedades.
Obesidad y adelgazamiento. Si está tratando de perder peso, la dieta cetogénica es muy efectiva, ya que ayuda a acceder y eliminar la grasa corporal. El hambre constante es el mayor problema cuando intenta perder peso.
La dieta cetogénica ayuda a evitar este problema porque reducir el consumo de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas promueve la saciedad, lo que facilita que las personas se adhieran a la dieta. En un estudio, los sujetos de prueba obesos perdieron el doble de peso en 24 semanas siguiendo una dieta baja en carbohidratos (20,7 libras) en comparación con el grupo con una dieta baja en grasas (10,5 libras).
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Diabetes tipo 2. Además de la pérdida de peso, la dieta cetogénica también ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, que es ideal para cualquier persona con diabetes tipo 2.
En un estudio publicado en Nutrition & Metabolism, los investigadores observaron que los diabéticos que consumían dietas cetogénicas bajas en carbohidratos pudieron reducir significativamente su dependencia de los medicamentos para la diabetes e incluso podrían revertirla eventualmente.
Además, mejora otros marcadores de salud como reducir los triglicéridos y el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno).
Cáncer. La mayoría de la gente no sabe que el principal combustible de las células cancerosas es la glucosa. Eso significa que comer una dieta adecuada puede ayudar a suprimir el crecimiento del cáncer.
Dado que la dieta cetogénica es muy baja en carbohidratos, priva a las células cancerosas de su principal fuente de combustible, que es el azúcar. Cuando el cuerpo produce cetonas, las células sanas pueden usar eso como energía, pero no las células cancerosas, por lo que efectivamente mueren de hambre.
Ya en 1987, los estudios sobre dietas cetogénicas ya demostraron un crecimiento tumoral reducido y una mejor supervivencia para varios cánceres.
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Comparación de las dietas estándar estadounidense, paleo y cetogénica
(Como% de la ingesta calórica total)
__________________________ Carbohidratos __________ Proteínas _________ Grasas
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Dieta estadounidense estándar _____ 40-60% _________ 15-30% _________ 15-40%
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Dieta Paleo _________________ 20-40% _________ 20-35% _________ 25-50%
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Dieta Keo ________________ __5-10% __________ 10-15% _________ 70-80%
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La distinción clave entre la dieta cetogénica y las dietas estándar estadounidense o paleo es que contiene muchos menos carbohidratos y mucha más grasa. La dieta cetogénica produce cetosis con cetonas circulantes que van desde 0.5-5.0 mM .
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Esto se puede medir usando un monitor de cetonas en sangre casero con tiras reactivas para cetonas. (Tenga en cuenta que la prueba de cetonas en la orina no es precisa).
Cómo formular una dieta cetogénica
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1. Carbohidratos

Para la mayoría de las personas, para lograr la cetosis (obtener cetonas por encima de 0,5 mM) requiere que restrinjan los carbohidratos a entre 20 y 50 gramos (g) / día. La cantidad real de carbohidratos variará de persona a persona.
Generalmente, cuanto más resistente a la insulina es una persona, más resistente es a la cetosis. Algunos atletas sensibles a la insulina que hacen ejercicio vigorosamente pueden consumir más de 50 g / día y permanecer en cetosis, mientras que las personas con diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina pueden necesitar estar más cerca de 20-30 g / día.
Al calcular los carbohidratos, uno puede usar carbohidratos netos, es decir, carbohidratos totales menos fibra y alcoholes de azúcar. El concepto de carbohidratos netos es incorporar solo carbohidratos que aumentan el azúcar en sangre y la insulina.
La fibra no tiene ningún impacto metabólico u hormonal, al igual que la mayoría de los alcoholes de azúcar. La excepción es el maltitol, que puede tener un impacto no trivial en el azúcar en sangre y la insulina. Por lo tanto, si el maltitol está en la lista de ingredientes, el alcohol de azúcar no debe deducirse del total de carbohidratos.
El nivel de carbohidratos que uno puede consumir y permanecer en cetosis también puede cambiar con el tiempo dependiendo de la adaptación cetogénica, la pérdida de peso, los hábitos de ejercicio, los medicamentos, etc. Por lo tanto, uno debe medir sus niveles de cetonas de forma rutinaria.
En términos de la dieta general, los alimentos ricos en carbohidratos como pastas, cereales, papas, arroz, frijoles, dulces azucarados, refrescos, jugos y cerveza no son adecuados.
La mayoría de los productos lácteos contienen carbohidratos en forma de lactosa (azúcar de la leche). Sin embargo, algunos tienen menos carbohidratos y se pueden usar con regularidad. Estos incluyen quesos duros (parmesano, cheddar), quesos blandos con alto contenido de grasa (Brie), queso crema con toda la grasa, crema batida espesa y crema agria.
Un nivel de carbohidratos inferior a 50 g / día generalmente se descompone en lo siguiente:
5-10 g de carbohidratos de alimentos a base de proteínas. Los huevos, el queso y los mariscos contienen algunos gramos residuales de carbohidratos de fuentes naturales y adobos y especias añadidos.
10-15 g de carbohidratos de vegetales sin almidón.
5-10 g de carbohidratos de nueces / semillas. La mayoría de las nueces contienen 5-6 g de carbohidratos por onza.
5-10 g de carbohidratos de frutas como bayas, aceitunas, tomates y aguacates.
5-10 g de carbohidratos de diversas fuentes, como postres bajos en carbohidratos, aderezos ricos en grasas o bebidas con cantidades muy pequeñas de azúcar.
Bebidas
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La mayoría de las personas requieren al menos medio galón de líquido total por día. Las mejores fuentes son el agua filtrada, el café y el té orgánicos (regular y descafeinado, sin azúcar) y la leche de coco y almendras sin azúcar.
Es mejor evitar los refrescos y bebidas dietéticas, ya que contienen edulcorantes artificiales. Si bebe vino tinto o blanco, limítese a 1-2 vasos, cuanto más seco, mejor. Si bebe licores, evite las bebidas mezcladas azucaradas.

1. Proteína

Una dieta cetogénica no es una dieta alta en proteínas. La razón es que la proteína aumenta la insulina y puede convertirse en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis, inhibiendo la cetosis. Sin embargo, una dieta cetogénica tampoco debe ser demasiado baja en proteínas, ya que puede provocar la pérdida de tejido y función muscular.
El adulto promedio requiere alrededor de 0.8-1.5 g por kilogramo (kg) de masa corporal magra por día. Es importante que el cálculo se base en la masa corporal magra, no en el peso corporal total. La razón es que la masa grasa no requiere proteínas para mantenerla, solo la masa muscular magra.
Por ejemplo, si una persona pesa 150 libras (o 150 / 2,2 = 68,18 kg) y tiene un contenido de grasa corporal del 20% (o masa corporal magra del 80% = 68,18 kg x 0,8 = 54,55 kg), el requerimiento de proteínas puede variar de 44 (= 54,55 x 0,8) a 82 (= 54,55 x 1,5) g / día.
Aquellos que son resistentes a la insulina o siguen la dieta ceto por motivos terapéuticos (cáncer, epilepsia, etc.) deben apuntar a estar más cerca del límite inferior de proteínas. El límite más alto es para aquellos que son muy activos o atléticos.
Para todos los demás que utilizan la dieta cetogénica para perder peso u otros beneficios para la salud, la cantidad de proteína diaria puede estar en algún punto intermedio.
Las mejores fuentes de proteína de alta calidad incluyen:
Huevos ecológicos de pastoreo (6-8 g de proteína / huevo)
Carnes alimentadas con pasto (6-9 g de proteína / oz)
Fuentes de grasas omega-3 de origen animal, como el salmón silvestre de Alaska, las sardinas y las anchoas y los arenques. (6-9 g de proteína / oz)
Nueces y semillas, como macadamia, almendras, nueces, lino, cáñamo y semillas de sésamo. (4-8 g de proteína / cuarto de taza)
Verduras (1-2 g de proteína / oz)
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1. Grasa

Habiendo calculado las cantidades exactas de carbohidratos y proteínas para comer, el resto de la dieta proviene de las grasas. Una dieta cetogénica es necesariamente alta en grasas. Si se ingiere suficiente grasa, se mantiene el peso corporal.
Si se desea perder peso, se debe consumir menos grasa en la dieta y, en cambio, depender de la grasa corporal almacenada para el gasto energético.
(Como% de la ingesta calórica total)
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_________________________ Mantener peso _______ Bajar de peso
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Carbohidratos ____________________ 5-10% ________________ 5-10%
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Proteína __________________ 10-15% _______________ 10-15%
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Grasa de la dieta _____________ 70-80% _______________ 35-40%
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Grasa de la grasa corporal almacenada ___ 0% ___________________ 35-40%
Para las personas que consumen 2000 calorías al día para mantener su peso, la ingesta diaria de grasas varía entre 156-178 g / día. Para individuos grandes o muy activos con altos requerimientos energéticos que mantienen el peso, la ingesta de grasas puede incluso superar los 300 g / día.
La mayoría de las personas pueden tolerar una ingesta elevada de grasas, pero determinadas condiciones, como la extracción de la vesícula biliar, pueden afectar la cantidad de grasa que se puede consumir en una sola comida.
En cuyo caso, las comidas más frecuentes o el uso de sales biliares o enzimas pancreáticas con alto contenido de lipasa pueden ser útiles.
Evite comer grasas indeseables como grasas trans, aceites vegetales poliinsaturados altamente refinados, así como altas cantidades de grasas poliinsaturadas omega-6.
Los mejores alimentos para obtener grasas de alta calidad incluyen:
Aguacates y aceite de aguacate
Cocos y aceite de coco
Mantequilla, ghee y grasa de res de animales alimentados con pasto
Crema espesa orgánica de pasto
Aceite de oliva
Manteca de cerdo de pastoreo
Triglicéridos de cadena media (MCT)
El MCT es un tipo específico de grasa que se metaboliza de manera diferente a los ácidos grasos regulares de cadena larga. El hígado puede usar MCT para producir energía rápidamente, incluso antes que la glucosa, lo que permite una mayor producción de cetonas.
Las fuentes concentradas de aceite MCT están disponibles como suplementos. Mucha gente los usa para ayudar a lograr la cetosis. El único alimento que tiene un alto contenido de MCT es el aceite de coco. Aproximadamente dos tercios de la grasa de coco se derivan de MCT.
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